ok wrociłem z wakacji, szkoła sie zaczeła, to zaczynaja sie i treningi;) znalazłem tu taki moim zdaniem:p fajny split: PONIEDZIAŁEK --> klata (10s.) + triceps (6s.) + łydki (6s.) + brzuch (6s.) 1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4*12/10/8/8-6 2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*12/10/8 3)Rozpiętki sztangielkami na płaskiej 3*10 [...]
http://img13.imageshack.us/img13/9181/dziennikh.png Jutro zrobię dłuższą wpiskę i dodam coś EXTRA, bo dzisiaj słabo z czasem :) Właśnie się dowiedziałem, że moja dziewczyna zdała na czarny pas w karate shotokan :) Także super :) Oto mój trening na przyszły tydzień ;) PONIEDZIAŁEK Klata + barki 1. Wyciskanie leżąc: 5 x 5 progresja ciężaru 2. [...]
Cos nie wyslo :( jeszcze raz ;) WTOREK (Klatka + triceps) Klatka piersiowa Wyciskanie na ławce poziomej 15, 12, 10, max Wyciskanie sztangielkow na lawce poziomej z supinacja 12,12,10,10 Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 12,12,12,12 Krzyzowanie linek wyciagu gornego stojac 12, 12, 12, 10 Triceps Wyciskanie francuskie oburącz zza głowy [...]
[...] ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12,12,12,12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 10,8,8,6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”: 12,10,8,8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): [...]
Dane w profilu Cel: masa(szczególnie zwiększenie obwodu ramienia) i zwiększenie wyskoku(siła nóg) Będzie to split który sam skleciłem-nogi, bic i tric 2 razy w tygodniu(na łapy raz konkretny trening drugi bardziej lajtowy , na nogi cel wyskok czyli siła). Taki w sumie trochę hardcore 4-dniowy wyszedł ale sądzę że dam radę. Proszę o ocenę. [...]
Bardzo proszę o ocenę, czy to co robię ma sens: (tylko nie bijcie za mocno, wciąż się uczę Schemat treningów : D1 : siłowy D2 : wolny D3: HIIT D4: siłowy D5: wolny D6: HIIT D7: siłowy D8: wolne D9: HIIT D10: Siłowy D11-D13 wolne Potem od nowa Dobór ciężarów: tam gdzie są 2 serie na ćwiczenie : obliczony max na 12 powtórzeń i z tym ciężarem 2 [...]
[...] STOJĄC Brzuch: 1. SKŁONY W LEŻENIU NA Ławce Rzymskiej 2. SKŁONY W LEŻENIU NA płasko Łydki: WSPIECIA NA PALCE W STANIU lub WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE Wtorek Nogi: 1. UGINANIE NÓG W LEŻENIU (dwugłowe) 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: ułożenie stóp równoległe (czworogłowe) 3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: -ułożenie stóp palcami na zewnątrz- [...]
Jak masz wątpliwości wybierz któryś z treningów Michaila, który bardziej ci odpowiada: Program I/1 (na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt [...]
Witam Panowie potrzebna mi drobna konsultacja. W listopadzie wróciłem do treningów co zresztą widać w moim profilu. Leciałem FBW do marca potem split z podziałem na 4 treningi,przez okres wakacji split 3 trening teraz czuję że potrzeba mi większej częstotliwości stąd pomysł na trening. rzućcie proszę okiem. Poniedziałek (nogi, klatka, barki) [...]
Witam wszystkich Bylbym zobowiazany za ewentualne poprawki/zmiany Plan jest na 8 tyg Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt. - rozpietki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt - przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu 4 serie po 10 powt [...]
Środa Plecy 1. Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie - 12 x 22 kg (ost 19,5 kg), 10 x 27 kg (ost 22 kg), 8 x 32 kg. (ost. 32 kg) 2. Ściąganie drążka za tył głowy 3 serie - 12 x 55 kg, 10 x 60 kg, 8 x 65 kg ( ost. 70 kg ) 3. Martwy ciąg 3 serie - 12 x 50 kg (ost 40 kg), 10 x 60 kg (ost 50 kg), 8 x 70 kg 4. Maszyna na motyle 3 serie - 12 x 40 [...]
CO DO TRENINGU : 4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na [...]
Ok, to ja tez poprosze o poprawe mojego planu... Wiek:16( w styczniu 17) wzrost:187 cm waga:74kg Staz treningowy:1.5 roku (+ przerwy i niedokladnosci) Ektomorfik Cel:Masa Ogolnie jestem zdrowy, ale staram sie uwazac na moje plecy... Poniedzialek:(klata+biceps) 4x Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
Wklejam moj zmodyfikowany plan. Troszke rzeczy po glebszym zastanowieniu pozmienialem i mam nadzieje, ze bedzie dobrze. PONIEDZIALEK: Klatka + barki(przod, bok) + triceps ***Klatka*** -wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore-----4x10 -wyciskanie na plaskiej sztangielkami-----4x10 -rozpietki na plaskiej-----4x10 ***Barki*** -arnoldki-----4x15 [...]
Tu ci wkleiłem wszystkie treningi ACT Michaila i we wszystkich brzuch jest na poczatku Program I/1 (na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt [...]
To jeszce ja sie dorzuce :) Bylbym zobowiazany za ewentualne poprawki/zmiany Plan jest ulozony tylko na sprzet jaki posiadam. (8tyg) Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt. - rozpietki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt - [...]